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5 consejos para ejercitarte en la oficina

5 consejos para ejercitarte en la oficina

Muchas horas en una oficina sentado puede ser perjudicial para tu salud. Esto sumado a una vida sedentaria y la falta de ejercicios solo ayudan a empeorar las cosas.

Pero hay formas en las que puedes salir de la rutina diaria y en tu propia oficina de trabajo.

El beneficio no solo será en tu propio cuerpo, sino en tu rendimiento diario, disminuyendo en gran parte los típicos dolores que te aquejan en tu día de trabajo.

 

Subiendo y bajando

Básico pero muy efectivo a la hora de ejercitar el cuerpo sin mucho esfuerzo. Subir y bajar escaleras es un ejercicio donde trabajarás los músculos de las piernas, quemar grasa en la parte inferior del cuerpo y gastar energía.

Estos ejercicios te ayudarán a disminuir la probabilidad de padecer enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes y colesterol alto.

 

De puntillas

Una buena forma de estar en línea es ponerse detrás de la silla y ponerse de puntillas, tendrás que mover rápidamente las puntas de los pies mientras estás parada, sostenerte por unos segundos así. Con este ejercicio podrás ejercitar tus pies y tus piernas, lo que mejorará tu circulación corporal y además quemarás calorías.

 

 

Los estiramientos básicos

Es importante controlar el estiramiento y la postura en todo momento. Deben ser movimientos suaves que respeten los tiempos marcados, para conseguir una mayor relajación con la menor actividad muscular y articular posible.

Estiramientos básicos del cuello, hombros, espalda, brazos, cintura y piernas. En espacios de tiempo cortos y con repeticiones son los recomendable.

Dedicarte a esta actividad por unos minutos no te quitará trabajo, sino que te dará un mayor beneficio para tu salud.

 

Caminando siempre

Caminar es uno de los ejercicios más básicos y completos que podemos hacer. Levantarse periódicamente y aprovechando alguna ocasión para realizar ejercicios en la oficina ya sea andando o estando de pie estará bien.

Intenta levantarte cada hora, aunque sea solo por cinco minutos. Una buena forma es atender las llamadas a pie y caminando. En vez de usar el teléfono, levántate y aprovecha para hablar cara a cara con tus compañeros.

 

Los dedos también se ejercitan

Si tenemos en cuenta las horas que trabajan los dedos y el gran servicio que nos aportan para cada actividad día a día, es fundamental darles un respiro. Esto mejorará las articulaciones y la circulación sanguínea.

Empieza rotando las muñecas suavemente, luego abre y cierra la mano para darles descanso. Recuerda que tus dedos también sufren el trabajo de todo el día en el ordenador.

 

 

Cómo trabajar menos tiempo sentado

Cómo trabajar menos tiempo sentado

Evitar estar sentado todo el día en una silla en tu oficina puede ser inevitable, pero existen ejercicios y estiramientos como una opción saludable. El objetivo de esto, es mantener en forma y activa nuestros músculos más afectados, que son las extremidades inferiores.

Millones de personas dependen de la tecnología y el internet para llevar a cabo gran parte de sus tareas cotidianas deben estar concentradas en una silla de oficina por muchas horas de trabajo que a largo plazo traerá consecuencias a su cuerpo.

 

Ejercicios en la oficina

El ejercicio más común para combatir el sedentarismo en una silla es haciendo sentadillas, ya que trabajas varios músculos de las piernas como los glúteos.

Estos ejercicios se han convertido en una buena solución para muchos problemas que eran difícil resolver, evitando primordialmente el desgaste de los músculos y los huesos del cuerpo.

Cuando haga los ejercicios es importante que sea durante las pausas o desde la misma silla. De vez en cuando durante la jornada laboral levántate y descansa.

 

 

Cómo sentarse

Tener una buena postura al sentarse es un factor muy importante para evitar dolencias o lesiones en los músculos y las articulaciones.

Hay que sentarse lo más atrás posible, regulando la altura para que quede a la misma altura del escritorio, de modo que al escribir no haya que arquear la espalda. Conviene situar la pantalla a la altura de los ojos para evitar que las cervicales se resientan.

Al escribir, los brazos deben permanecer contra el cuerpo y los hombros alineados a la misma anchura de la cadera.

 

Descansos cortos

Aprovecha los 5 o 10 minutos de descanso para ir a tomar un café, ir al servicio o charlar un poco. Esto ayuda a aligerar el estrés y el cansancio mental pero también a estirar las piernas. Es una fácil manera de estirar un poco el cuerpo, ya que estar tanto rato sentado nos provoca un malestar general incómodo.

Hay más actividad para aliviar el sedentarismo en la oficina:

  1. Descansos cortos y frecuentes.
  2. Hacer ejercicio y estiramientos.
  3. Responder las llamadas del móvil de pie.
  4. Hacer reuniones colaborativas de pie.
  5. Dar un paseo después de la comida.
  6. Usa poco el correo y dilo personalmente.
  7. Un reparador masaje después del trabajo.
  8. Invertir en una silla ergonómica.

 

También en lugar de enviar un email, puedes comunicarlo tú mismo a tu compañero. Realiza gestiones en la oficina o comunícate verbalmente con tus compañeros que están en otro lugar de la oficina, esto una buena forma de tener días sin sedentarismo.

 

¿Por qué usar una silla ergonómica?

¿Por qué usar una silla ergonómica?

Muchas personas pasan todo el día sentadas ya sea en una oficina moderna u operando una máquina, pero qué podemos hacer para evitar problemas de salud a futuro.

Gran parte de los dolores de espalda no se deben a caídas, sino que son la culminación del daño lento y constante causado a lo largo del tiempo por una posición sedentaria y artificial muy prolongada.

 

Causas de los dolores de espalda

Aunque sentarse requiere menos esfuerzo físico que caminar o estar de pie, de todas formas crea mucha tensión en el área lumbar. Los efectos combinados de una vida sedentaria y un trabajo que requiere estar sentado pueden ocasionar varios problemas de salud.

Se cree que las causas físicas de las molestias en la espalda provienen de los siguientes factores:

Estar sentada en forma sostenida y prolongada en una postura no natural. Mantener una postura por largo tiempo reduce la circulación sanguínea y disminuye los nutrientes.

Las posturas inconvenientes o no neutras de la espina dorsal pueden causar alargamiento y desgarre de músculos y ligamentos.

La demasiada carga sobre los discos por peso extra no necesario puede conducir a la fractura de los mismos, sino a lo que llamamos comprensión.

La presión sobre el área dorsal y las piernas puede afectar la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo puede causarlas las contracturas localizadas.

Sentarse es una posición que agrega tensión a la estructura de la espina dorsal, puede ser muy perjudicial.

 

 

Como tiene que ser una silla ergonómica

Para evitar desarrollar o tener problemas de espalda es importante tener una silla ergonómica que soporte bien la parte baja de la espalda y lo haga mantener una buena postura.

Comprar una silla ergonómica es un buen inicio, pero esta debe combinarse con una postura correcta para maximizar sus beneficios. Una silla bien diseñada permite al usuario sentarse en una posición balanceada.

Características:

  • La altura del asiento. Debe ser fácil de ajustar.
  • El respaldar. Debe ser ajustable en las siguientes direcciones: vertical y de atrás hacia adelante.
  • El ancho y el grueso del asiento. Debe tener suficiente grosor y ancho para apoyar a cualquier usuario cómodamente.
  • La rotación. Cualquier silla ergonómica debe girar fácilmente.
  • El apoyo lumbar. El apoyo de la parte baja de la espalda es muy importante.
  • La estabilidad. Una base en estrella (5) se recomienda para cualquier área de trabajo.
  • Los descansa brazos. Deben ser ajustables.
  • Los materiales. El material del asiento y el respaldo deben estar bien acolchonados para hacer confortable el sentarse por largos periodos de tiempo.

En el caso de las personas que trabajan sentadas la selección de una silla adecuada es muy importante para prevenir futuras lesiones.